Նիհարեցման վարժություններ

Քաշը կորցնելու տարբերակներից է վարժությունը քաշի կորստի համար: Եթե օրվա ընթացքում դուք անընդհատ էներգիա եք ծախսում աշխատանքի և տան սովորական աշխատանքների վրա, ապա դա կարելի է հավասարեցնել սպորտով զբաղվելուն: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն նպաստում է բարեկազմ կազմվածքի պահպանմանը, սակայն շատ պատճառներով ծուլությունն ավելի ու ավելի հաճախ է հաղթում:

Obesարպակալման խնդիրն այդքան էլ կոշտ չէր նույնիսկ 70 տարի առաջ, երբ կենցաղային տեխնիկա, տրանսպորտ, պասիվ ժամանց չկար: Նույնիսկ պարզապես ցնցուղ ընդունելու համար անհրաժեշտ էր ջրհորից ջուր բերել, փայտ կտրել, վառարանը վառել և ջուրը տաքացնել: Առանց վերը նշված ֆիզիկական գործունեության անհնար էր պարզ առօրյան կատարել:

Այժմ մենք ավելի ու ավելի ենք խնայում էներգիան էլեկտրական տեխնիկայի, կոմունալ ծառայությունների և տրանսպորտի հաշվին: Պահպանված սննդանյութերը հայտնվում են ցելյուլիտի, ազդրերի, հետույքի և որովայնի ճարպի ծալքերի տեսքով: Ամենից հաճախ ավելորդ քաշը ձևավորվում է նրանց մոտ, ովքեր նստակյաց աշխատանք ունեն, սովոր են անձնական տրանսպորտով ճանապարհորդել և իրենց հանգիստն անցկացնում են հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև:

Բացի այդ, շատ բան կախված է գենետիկական ծագումից, նյութափոխանակության առանձնահատկություններից և ուտելու սովորություններից: Մեծ քանակությամբ ճարպային, բարձր կալորիականությամբ սնունդ, արագ սննդի հաստատություններից ստացվող սնունդ, քաղցրավենիքի, օսլայի պարունակության կամ համակարգված գերհագեցածության նկատմամբ կիրքը հանգեցնում է ճարպային զանգվածի ավելացման: Կարևոր չէ քաղցր կամ օսլա պարունակող բան ուտել, եթե օրվա ընթացքում շատ էներգիա է ծախսվում:

Unfortunatelyավոք, ակտիվ ապրելակերպ վարելը մարդկանց մեծամասնությանը բնորոշ չէ, հետևաբար, սովորական երեք անգամյա սնունդ ուտելով ՝ մինչև լիարժեք հագեցվածությունը արդեն չափից շատ ուտելն է: Եվ սա ՝ առանց օրվա ընթացքում թեթև նախուտեստները հաշվի առնելու: Նույնիսկ չափից ավելի շատ ուտելը կարող է առաջացնել ճարպային զանգվածի դանդաղ, բայց կայուն աճ: Այս դեպքում ճարպ չեն ստանում միայն արագացված նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ, որոնցում սննդանյութերի ավելցուկը բնական ճանապարհով հեռանում է մարմնից:

Մարմնի համար առանց սթրեսի անելու համար, քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման անցնելիս, պետք է աստիճանաբար նվազեցնել բարձր կալորիականությամբ սննդի մասերը `կարտոֆիլ, հացահատիկ, արիշտա, ալյուր, քաղցր: Ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ ուտեստները կարող են փոխարինվել թարմ բանջարեղենով և աղցաններով, որոնք նույնպես հարմար են որպես կողմնակի ուտեստ:

Աղցանները պետք է համեմել ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթով ՝ մոռանալով մայոնեզի մասին: Ձեր նախընտրած բանջարեղենային աղցաններից կարող եք բացառել որոշ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կոտրիչները կամ կարտոֆիլը: Սպառված սննդամթերքի կալորիականության փոքր, բայց նկատելի նվազման ֆոնին, քաշի կորստի համար վարժությունները արագացնում են ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացը:

Դուք չպետք է փորձեք խաբել ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով ընտրել բեռի մի տեսակ, որը կլինի և արդյունավետ, և ոչ շատ աշխատասեր: Այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար հարկավոր է տեղաշարժվել `որքան շատ, այնքան լավ:

Մտածեք, թե ինչ վարժություններ անել քաշի կորստի համար:

Նիհարեցնող վազք

Երեխաները միշտ ցանկանում են վազել, ցատկել, գնդակ խաղալ, լողալ և հեծանիվ վարել: Հետևաբար, քաշի կորստի համար վարժությունները վերցրեք մանկուց որպես զվարճալի ժամանց: Սակայն դրանց իրականացման համար ժամանակ գտնելն այնքան էլ հեշտ չէ: Հիանալի է, եթե աերոբիկայի կանոնավոր դասերով մարզասրահ այցելելը, սիմուլյատորների, վազքուղու և այլնի համար նախատեսված սենյակներն ազատորեն տեղավորվեն ժամանակացույցի մեջ:

Հաճախ է պատահում, որ ուսումնական տարածք տանող ճանապարհը ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, քան իրական վարժությունը: Սա շատերին կանգնեցնում է մարմնամարզական կազմվածքի ճանապարհին: Բայց, ի վերջո, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ զբաղվել բացառապես ըստ ծրագրի, որը մշակվել է ինչ -որ մեկի կողմից ՝ մարզիչի հսկողության ներքո: Հիմնական բանը մկանները աշխատեցնելն է, և դա կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մոտակա այգում, կամ դպրոցի խաղահրապարակում, տնից ոչ հեռու:

Քաշից ազատվելու համար ամենաէներգիա պահանջող վարժությունը վազքն է: Այն օգտագործում է մարդու գրեթե բոլոր մկանային խմբերը ՝ ընդհուպ մինչև ընդօրինակողները: Վազքի համար այգին կամ դպրոցական մարզադաշտը հարմար է `ճանապարհներից հեռու, որտեղ օդը հագեցած է արտանետվող գազերով:

Շատ ավելի հեշտ է ստիպել ինքներդ ձեզ կանոնավոր կերպով աշխատել, եթե վազում եք ընկերոջ շրջապատում: Համատեղ ուսուցումը շատ ավելի հեշտ և հետաքրքիր կթվա: Վազքը որպես քաշի կորստի վարժություն կատարվում է ոչ թե որոշակի հեռավորության վրա, այլ որոշ ժամանակ: Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը և պահպանել դանդաղ տեմպը, քանի որ մեր խնդիրն է ճարպերը այրել և չվնասել սրտին:

Անհրաժեշտ է սկսել շաբաթական մեկ անգամ վազել 20-30 րոպե տևողությամբ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով մարզումների հաճախականությունը և տևողությունը: Մարմնի տոկունությունը, անկասկած, կբարձրանա, և շուտով վազքի ժամանակը կարող է երկարացվել մինչև շաբաթական 3-4 վազք ՝ յուրաքանչյուրը 60-80 րոպե: Նման ուսուցումը շատ արագ սպառում է արյան մեջ սնուցիչների պաշարները, իսկ 20-30 րոպե հետո օգտագործվում է ենթամաշկային ճարպը: Բանն այն է, որ ոտքերի և մարմնի մեծ մկանների աշխատանքը պահանջում է էներգիայի հսկայական ծախս: Օրինակ, մարդկային մկանների արդյունավետությունը կազմում է ընդամենը 0. 1: Սա նշանակում է, որ ինտենսիվ մարզումը կարող է այրել տասն անգամ ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է շարժումները կատարելու համար:

Հեծանվավազքն ու լողը կալորիականության սպառման տեմպերով երկրորդ տեղում են: Իհարկե, քաշի կորստի համար նման վարժությունները շատ ավելի դժվար է իրականացնել, քան վազելը, քանի որ առաջինը պահանջում է հեծանիվ և նստելու տեղ, իսկ երկրորդը ՝ լողավազան:

Աերոբիկ վարժություններ քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի բոլոր արդյունավետ վարժությունները կատարվում են որոշ ժամանակով, ոչ թե արդյունքի համար և պահանջում են համապատասխան շնչառություն, հետևաբար դրանք աերոբիկ են: Թթվածինը ներգրավված է մկանային բջիջներում սնուցիչների այրման գործընթացում, ինչը նշանակում է, որ ճիշտ շնչառությունը նույնքան կարևոր է, որքան սթրեսը հենց մկանների վրա:

Փաստորեն, վազքը, հեծանվավազքը, թիմային խաղերը (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ), սիմուլյատորների վրա մարզվելը, աէրոբիկան և նույնիսկ պարանը ցատկելը աերոբիկ վարժություններ են քաշի կորստի և կազմվածքը պահպանելու համար: Վերապատրաստման մեկնարկից ընդամենը 20 րոպե անց (երկար ընդմիջումների բացակայության դեպքում) սկսում են սպառվել ճարպային պաշարները: Այսպիսով, դուք պետք է համբերատար և ոգևորված լինեք, որպեսզի մարզումը տևի ավելի երկար `առնվազն 40-50 րոպե:

Exerciseորավարժությունների ինտենսիվությունն ու արագությունը պարտադիր չէ, որ ավելացնեն այրվող ճարպի քանակը: Հետևաբար, դուք չպետք է անընդհատ պահեք մարզումների բարձր տեմպ, այլ ավելացնեք դրա տևողությունը չափավոր տեմպերով: Թեև աերոբիկայի ուսուցման որոշ ծրագրեր հիմնված են հենց կարճաժամկետ ցնցումների վրա, որոնք առաջացնում են էներգիայի անհամաչափ սպառում մկանային բջիջների կողմից: Այսինքն, վազքը պետք է ժամանակ առ ժամանակ փոխի տեմպը `դրանք նորից կարագացնեն և կդանդաղեն: Նույնը վերաբերում է պարանով ցատկելուն, սիմուլյատորների վրա վարժություններին, քայլի աերոբիկային:

Երբ ընտրվում է ուսուցման տեսակը, դուք պետք է որոշեք, թե որտեղ է դա առավել հարմար անել: Աերոբիկայի խմբում դահլիճում դասերը լավագույն տարբերակն են: Նախ, դա հնարավորություն է մարզվել ամբողջ տարին ՝ անկախ դրսի եղանակից: Բացի այդ, միշտ կա ընկերություն, և կարիք չկա որևէ մեկին համոզել միասին աշխատել: Աերոբիկայում մարզիչը պահպանում է ճիշտ տեմպը: Երաժշտական նվագակցությունը ձեզ հետ է պահում հոգնածության մասին մտածելուց և քաշը կորցնելու համար վարժությունները դարձնում է զվարճալի:

Աերոբիկայի շրջանակներում շարժումների ամբողջության առումով առանձնացվել են առանձին ուղղություններ ՝ պարային աէրոբիկա, ստրիպ պլաստիկ, պիլատես, գումարտակ, ձևավորում, տայբո և այլն: Նրանց թվում կարող եք ակտիվ գործունեություն ծավալել ակտիվ տեմպերով ՝ ստատիկ բեռի կամ ձգման վարժություններով: Տայբոն և գումարտակի հրամանատարը ենթադրում են մարզումների խելահեղ ռիթմ առանց ընդմիջման: Քաշի կորուստն արագացնելու համար կարող եք զբաղվել ջերմային ներքնազգեստով: Եթե հոգնածություն եք զգում և հանգստանալու կարիք ունեք, ընտրեք Pilates: Workորավարժությունները համակցված են ՝ կախված ճարպային կուտակումների տարածքից, տեմպերի նախասիրություններից:

Բոլոր մկանային խմբերի բեռների ուժեղացում

Ամենից հաճախ լիությունը սկսվում է մարմնի որոշակի հատվածներում ճարպի կուտակումից ՝ որովայնի, հետույքի, ազդրերի, մեջքի հատվածում կամ ուսի շեղբերների տակ: Իհարկե, շատ ավելի հեշտ է ճարպը հեռացնել որոշակի տարածքից, քան ընդհանրապես մարմնի քաշը նվազեցնելը: Դա անելու համար օգտագործեք վարժություններ քաշի կորստի համար, որոնք նախատեսված են հատուկ մկանային խումբ աշխատելու համար:

Մկանները սնուցում են ճարպային հյուսվածքներից, որոնք տեղակայված են հիմնականում մարմնի նույն մասում: Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է նվազեցնել հետույքի ծավալը, ապա ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է առաջին հերթին ընկնի մարմնի այս հատվածի մկանների վրա:

Հետույք աշխատելու վարժությունները հիմնականում ներառում են ոտքերը ետ, առաջ և կողքեր կանգնեցնել դիրքերից, ինչպես նաև ոտքերը հետ բարձրացնել հակված դիրքից: Ոտքերի ճոճանակները կատարվում են 3 հավաքածուով ՝ 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, այսինքն ՝ երեք հավաքածու մեկ րոպեի ընդմիջումներով ՝ ճոճանակներ հետընթաց, նաև առաջ և կողքեր: Ստամոքսի վրա պառկած, ճոճանակները կարող են միանգամից չաշխատել, այնպես որ կարող եք սկսել չորեքթաթ վարժություններ կատարել: Այս դեպքում ավելի լավ է աշխատել սկզբում մի ոտքով, այնուհետև մյուսով, առանց դրանք մեկ առ մեկ փոխելու, որպեսզի մկաններին շատ հանգստություն չտրվի շարժումների միջև:

Իհարկե, միայն ճոճվելը չի օգնի զբաղվել հետույքի ճարպի կուտակումով: Քաշի կորստի այս վարժությունները պետք է լրացվեն նաև սքվատներով, որոնք լավ բեռ են դնում գլուտերի և ազդրերի վրա: Նախ պետք է 18-20 անգամ կծկվել առանց կշիռների ՝ գմբեթների կամ կշիռների տեսքով: Դեպի ներքև շարժումը պետք է երկու անգամ ավելի դանդաղ լինի, քան վերընթաց շարժումը, քանի որ մկանները բացասական փուլում ավելի շատ էներգիա են սպառում `ձգման ընթացքում, այլ ոչ թե կծկման:

Քանի որ ձեր տոկունությունը մեծանում է, կարող եք բարդացնել ձեր առաջադրանքը ՝ վերցնելով 3-5 կգ համրեր, և նաև մեծացնել մոտեցումների մեջ կռացածների թիվը: Սա անհրաժեշտ է վարժությունը ժամանակի ընթացքում ձգելու համար ՝ ստիպելով մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը:

Ավելորդ ճարպի կուտակման ընդհանուր վայրը որովայնն է: Նույնիսկ համեմատաբար սլացիկ մարդիկ կարող են ավանդներ ունենալ այս ոլորտում: Գոտկատեղի մեջքի հետևի մկանները, ինչպես նաև որովայնի մկանները, կարող են օգտագործվել մեկ վարժության ժամանակ ՝ կծկված և ոտքով հարվածներով: Սկզբից թեքվում է առաջ, այնուհետև ձախ և աջ: Այս վարժության ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ հասնել ձեր գուլպաներին: Հիմնական բանը այն է, որ մեջքի մկանները աշխատեն, այլ ոչ թե ձգվեն: Կողային թեքումները կատարվում են համրերով `5-7 կգ, քանի որ հակառակ դեպքում դժվար է ստիպել աշխատել որովայնի կողային մկանները: Կռումներն իրականացվում են երեքական հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնում:

Ատլետիկ, տոնայնացված որովայնը ձևավորվում է որովայնի մկանների աշխատանքի վարժություններով: Օրինակ ՝ մարմինը հակված դիրքից թեքելը բոլորին է հայտնի դպրոցական օրերից: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը թեքում են, իսկ ոտքերը պառկած են հատակին, իսկ մատները ամրացված են խաչմերուկի վրա: Ձեռքերը պետք է պահել գլխի հետևում կամ սեղմել կրծքավանդակին, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է գայթակղվել ՝ օգնել նրանց կատարել իրենց շարժումները: Քաշի կորստի համար նման վարժությունը նույնիսկ ավելի արդյունավետ է, եթե այն կատարվում է հատուկ նստարանի վրա, որը բարձրանում է ոտքերի ամրացման վայր այնպես, որ մարմինը և գլուխը ներքև լինեն ՝ մեծացնելով շարժման շրջանակը:

Եթե սկզբում մարմնի կռում չի ստացվում, ապա պառկած վիճակում հնարավոր է ծնկները թեքել դեպի մարմինը: Կողային թեք մկանների աշխատանքի համար կարող եք մարմնի նույն շարժումը կատարել թեքված ոտքերի ուղղությամբ, դրանք տարածել միայն կողքերով, և ոչ թե ուղղակիորեն միմյանց: Եթե ոտքերը թեքում են, իսկ ոտքերը հատակին են, ապա միայն մարմինը հետ է քաշվում դեպի կողքը: Մամուլի ստորին հատվածը մարզվում է `ուղղելով ոտքերը պառկած դիրքից բարձրացնելով:

Պարբերաբար սպորտով զբաղվելը, քաշի կորստի համար տարբեր վարժություններ կատարելը, անկասկած, կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի: Սա միայն շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում: Դուք կարող եք զգալիորեն արագացնել գործընթացը `օգտագործելով մարմնի ձևավորման տեխնիկա:

Սարքավորման տեխնիկա - արագ նիհարելու ապացուցված միջոց

Կավիտացիոն և LPG մերսման ընթացակարգերը նվազեցնում են որոշակի տարածքում ճարպային բջիջների քանակը և գործնականում չեն վնասում մարմնի այս հատվածի այլ հյուսվածքներին: Կավիտացիան աշխատում է ուլտրաձայնային թրթռումների միջոցով, որոնք առաջանում են ապարատի աշխատող ղեկավարի կողմից: Նրանք ներթափանցում են ցանկալի խորության վրա եւ քայքայում ճարպային բջիջների պատերը:

Fatարպը մարմինը հեռացնում է բնական միջբջջային տարածությունից: Ամբողջ ընթացակարգը ցավազուրկ է և, ամենակարևորը, չի պահանջում վերականգնողական շրջան: Նման ուլտրաձայնային խոռոչի ընդամենը մեկ նստաշրջանի ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև 3 սմ ծավալ կոնքերի, իրանի կամ մարմնի ցանկացած այլ մասում:

LPG մերսումը, առաջին հերթին, ցելյուլիտի դեմ պայքարելու միջոց է, չնայած որ ապարատային այս տեխնիկան նաև շտկում է մարմնի ուրվագիծը, ի վիճակի է հեռացնել ազդրերի «ճարմանդները», հետույքի կամ հետույքի ճարպի ծալքերը: LPG սարքի աշխատող գլուխը վակուումի միջոցով նկարում է մաշկի հատվածը և էֆեկտը լրացնում է գլանային մերսումով: Լիմֆի և ընդհանրապես նյութափոխանակության արտահոսքը արագացնելու համար աշխատող գլուխը միաժամանակ կատարում է տարածքի ինֆրակարմիր տաքացում:

Տեղական ճարպային կուտակումները նույնպես արագորեն անհետանում են մեսոթերապիայի օգնությամբ `հատուկ պատրաստուկներով, որոնք քայքայում են ճարպային բջիջները: Այս նյութերը ասեղներով ներարկվում են ցանկալի տարածք և ճարպի հետ մեկտեղ հանվում են ավշային համակարգով: Fatարպային բջիջների միայն մի մասն է հեռացվում, քանի որ դրանց առկայությունը դեռ անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության համար:

Մարմնի ավելցուկային ճարպի խնդրի համապարփակ լուծման ընթացքում ապարատային տեխնիկան կարող է զբաղեցնել հիմնական տեղը: Արդյունքը ամրապնդվում է քաշի կորստի համար կանոնավոր վարժություններով և աերոբիկ վարժություններով, ինչպես նաև պատշաճ սնմամբ: